Ryst efter træning med 22 g valle fungerer bedre end en med 22 g sojaprotein

styrke atleter, der forbruger lidt mere protein end det anbefalede beløb til ikke-atleter opbygger mere mager kropsmasse, hvis de drikker en post-workout ryster indeholdende Valle snarere end et indeholdende sojaprotein. De berømte sportsforskere Jeff Volek og William Kraemer drager denne konklusion i en menneskelig undersøgelse offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition. Undersøgelsen er den længste, der nogensinde er blevet udført på effekten af ​​proteintilskud efter træning.

Styrkeatleter, der forbruger lidt mere protein end det anbefalede beløb for ikke-atleter, opbygger mere mager kropsmasse, hvis de drikker en ryste efter træning, der indeholder valle snarere end et, der indeholder sojaprotein. De berømte sportsforskere Jeff Volek og William Kraemer drager denne konklusion i en menneskelig undersøgelse offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition. Undersøgelsen er den længste, der nogensinde er blevet udført på effekten af ​​proteintilskud efter træning.

Atleter, undervisere og forskere krangler stadig om de bedste former for protein for bodybuildere. Heldigvis bliver debatten mere og mere konstruktiv, efterhånden som flere solide videnskabelige undersøgelser bliver tilgængelige. Et eksempel er undersøgelsen af ​​Volek og Kraemer.

Forskerne ønskede at vide, om den type protein, som styrkeatleter bruger efter en træning, gjorde meget forskel. Med hensyn til dens aminosyresammensætning er valle bedre end Soya, og det er også lidt hurtigere at fordøje. Så på papir synes valle at være et bedre præparat efter træning end sojaprotein. Men inden du kan være sikker på det, skal du teste hypotesen.

Så forskerne lavede et eksperiment, hvor de fik 63 mænd og kvinder i alderen 18 til 35 år for at udføre vægttræning i ni måneder, og gav dem en ryste efter hver træning. Alle testpersoner fulgte den samme træningsplan, træning 2-3 gange om ugen og fortærede 1-1,2 g protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag i deres diæt.

Forskerne gav en gruppe emner en ryste, der kun indeholdt den hurtige kulhydratmaltodextrin. En anden gruppe fik en ryste indeholdende 22 g soja-proteinkoncentrat uden isoflavoner. En tredje gruppe fik en ryste indeholdende 22 G Whey -koncentrat. Rystelsen betød, at det daglige proteinindtag af valle- og sojaproteingrupperne steg til 1,4 g protein pr. Kg kropsvægt.

På de dage, hvor emnerne ikke træner, drak de deres ryster ved morgenmaden.

I slutningen af ​​de ni måneder kunne forskerne ikke opdage nogen statistisk signifikante forskelle i styrkeprogressionen mellem de tre grupper. Der var heller ikke nogen signifikante forskelle mellem grupperne, når det kom til faldet i fedtmasse. Der var dog en markant anden effekt på den magre kropsmasse.

Valle-shake-drikkere opbyggede 3,3 kg mager kropsmasse. Soya -protein- og maltodextrin -brugere kom ikke længere end 1,8 og 2,3 kg.

Den faktor, der gør valle til et så effektivt produkt efter træning, er sandsynligvis aminosyre-leucinen, der er til stede i store mængder i valle og ikke i sojaprotein.

Forskerne opdagede, at forsøgspersonerne opbyggede mere mager kropsmasse, jo højere er niveauet af leucin i deres blod i den tidlige morgen før morgenmaden. Som du kunne forvente, havde vallebrugerne mere leucin i deres blod end emnerne i de to andre grupper.

”Daglig tilskud med ca. 20 G Whey -protein under modstandstræning er en effektiv strategi til at øge gevinster i mager kropsmasse hos unge, sunde, utrente mænd og kvinder, der forbruger proteinniveauer lidt over den anbefalede diætgodtgørelse”, skriver forskerne. ”Gevinster i mager kropsmasse forekom i sammenhæng med stabile eller små fald i fedtmasse. Disse resultater peger på proteinkvalitet som en vigtig faktor for den adaptive respons på træning i hele kroppen. ”

Valleproteintilskud under modstandstræning øger mager kropsmasse.
Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemy AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ.

Abstrakt

Sammenlignet med soja er valleprotein højere i leucin, absorberes hurtigere og resulterer i en mere markant stigning i muskelproteinsyntese.

OBJEKTIV:

For at bestemme, om supplementering med valle fremmer større stigninger i muskelmasse sammenlignet med soja eller kulhydrat, randomiserede vi ikke-resistens-trænede mænd og kvinder i grupper, der forbrugte daglige isokaloriske kosttilskud indeholdende kulhydrat (carb; n = 22), valleprotein (whey; n = 19) eller sojaprotein (soja; n = 22).

METODER:

Alle forsøgspersoner afsluttede et overvåget, periodiseret resistensuddannelsesprogram, der bestod af 96 træningspunkter (~ 9 måneder). Kropssammensætning blev bestemt ved baseline og efter 3, 6 og9 måneder. Plasma -aminosyresponser på resistensøvelse efterfulgt af supplementindtagelse blev bestemt ved baseline og 9 måneder.

Resultater:

Det daglige proteinindtag (inklusive tillægget) til kulhydrat, valle og soja var henholdsvis 1,1, 1,4 og 1,4 g · kg kropsmasse? ¹. Gevinster af mager kropsmasse var signifikant (p <0,05) større i valle (3,3 ± 1,5 kg) end carb (2,3 ± 1,7 kg) og soja (1,8 ± 1,6 kg). Fedtmasse faldt lidt, men der var ingen forskelle mellem grupper. Fastende koncentrationer af leucin var signifikant forhøjet (20%), og postexercise-plasma-leucin steg mere end 2 gange i valle. Fastende leucinkoncentrationer var positivt korreleret med magert kropsmassesvar. Konklusioner: På trods af at have indtaget lignende kalorier og protein under resistenstræning var daglig tilskud med valle mere effektiv end sojaprotein- eller isokalorisk kulhydratstyringsbehandlingsbetingelser til fremme af gevinster i mager kropsmasse. Disse resultater fremhæver vigtigheden af ​​proteinkvalitet som en vigtig determinant for magre kropsmasse -reaktioner på modstandstræning. PMID: 24015719 [PubMed - i proces] Kilde: